堅果營養多,如何攝取才健康?

既然堅果富含這麼多營養素,那是不是多吃多健康呢? 錯!其實堅果在食物分類中仍屬於油脂與堅果種子類,每份將提供45大卡的熱量,攝取過量反而會導致肥胖!

每日建議的堅果攝取量

那成人一天到底吃多少堅果才合適呢?衛生福利部建議,成人扣除三餐裡的油脂類,每日應控制在三到七分的油脂,再加一份堅果。
因此若是愛吃堅果的人,可以將堅果的份量提高到兩到三份,但必須將飲食中其餘油脂比率減少,才不會造成身體負擔。

一份堅果,視堅果本身油脂含量而定,重量約在七到十二公克。
油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁,約七公克,就等於一份的油脂。
而體積較小的花生,大約十粒為一份油脂;松子,大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較低的葵花子、南瓜子,約十二公克,才等於一份的油脂,約有三十粒左右。 

 

含有各種堅果的綜合果仁,則可用八到九公克,預估一份的油脂,可利用磅秤秤、或是用瓷的湯匙裝一平匙,每次只取要吃的分量出來,才不會越吃越「唰」嘴,一不小心就吃掉一整包的分量。

而市售的杏仁粉、芝麻糊,部分因含有大量的澱粉,油脂量會較純堅果低,但仍要注意糖份的攝取,避免造成身體負擔。

堅果如何挑選才正確?

目前市售的腰果種類眾多,大多會添加糖、鹽及香料等成分,這些多餘的調味容易造成身體不必要的負擔,因此堅果建議選擇原味、無調味比較好。

 

而市面上的堅果為了要節省成本,約八成的作法都是高溫油炸,不僅可以增添色澤的鮮豔,更可增加重量。但是,堅果經高溫油炸後,營養素幾乎被破壞殆盡。 因此建議堅果盡量選擇低溫烘焙,這樣可以保留所有的營養,口感也最好。

 

 

首圖、圖源/pexels